一人暮らしでもしっかり栄養を取りたい!!一食100円程度で手軽に栄養を取れる手軽メニューを紹介

2021年1月9日

一人暮らしのみなさん、食事はしっかりと取っていますか?飲食店やコンビニに頼り切ってはいませんか?

実は知らず知らずのうちに身体を弱らせ、気づいたら取り返しのつかないことに…
なんてことになりかねません。

今回はみなさんに人が生きていくのに必要な栄養のお話とそれらを簡単に取れる私が普段から食べているメニューをご紹介しようと思います。

生きていくのに必要な三大栄養素

  • たんぱく質
  • 脂質
  • 糖質

上記が三大栄養素であり、これらが不足すると私たちの体は日に日に弱っていってしまうのです。

たんぱく質

私たちの筋肉や骨、皮膚、臓器、毛髪、血液、酵素、ホルモンなどをつくる原料となるのがタンパク質で、約20種類のアミノ酸が結合してできています。


そして、アミノ酸の中には、体内で合成することができないために、食品から摂取しなければならないものがあります。

そうしたアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれ、成人の場合はイソロイシン、ロイシン、トリプトファン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、ヒスチジン、スレオニン、バリンの9種類、子供の場合はこれらにアルギニンを加えた10種類があります。

主な働き

  • 筋肉、骨、血、ホルモンなどを構成する成分
  • 生命維持
  • 体内代謝
  • 神経伝達物質を生成
  • 抵抗力アップ

不足した場合

  • 脳の働きが鈍る
  • 体力、スタミナの低下
  • 貧血
  • 肌荒れ
  • 抜け毛
  • 病気に対する抵抗力低下

じゃあいっぱいとらなきゃいけないよねってなるんですが…

過剰に摂取すると骨粗鬆症の原因に

この必須アミノ酸のうち、どれか1つでも量の足りないものがあるとタンパク質の栄養価もそのレベルにまでしか達しません。つまり、タンパク質を構成するアミノ酸の種類と量が違えば、タンパク質の栄養価も違ってくるのです。

したがって、肉や魚、卵などに含まれる動物性のタンパク質、あるいは大豆などの植物性のタンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含んでいることから、 “良質のタンパク質”と呼ばれています。

ただ、動物性ばかり摂取していては、コレステロールの摂り過ぎにもつながりかねません。かといって、植物性だけでは、栄養が偏ってしまいます。ですから、動物性と植物性のタンパク質をうまく組み合わせて摂取することが必要になります。

タンパク質は、1g当たり4kcalのエネルギー源となり、1日の所要量は成人の場合、男性で約70g、女性で約60gとされています。

過剰に摂取すると、タンパク質が体外に排出される際に大量のカルシウムが必要となるため、骨粗鬆症の原因となりかねません。また、痛風発作や肥満、尿毒症、神経過敏症の増悪などを招くことも。

一方、摂取量が少ないと、脳の働きが鈍ったり、スタミナが低下して体力が衰えてきたりします。さらに血液の中に蓄えられていたタンパク質が減少して貧血を引き起こすほか、肌荒れ、抜け毛などの原因になる恐れもあります。

つまりお肉や卵等と大豆などをバランスよく食べるのがベスト!私は卵とウインナー、煮豆などを摂取していたりします。

脂質

脂質からは、1g当たり9kcalと、三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができます。
所要量は、成人男女とも1日の総エネルギーの20〜25%とされていて、これをグラム数に換算すると成人の男性で約69g、女性では56gになるといわれています。

脂質は、摂り過ぎると肥満などの原因になりますが、その一方で、エネルギー源になるばかりでなく、ステロイドホルモンの原料や細胞膜の構成成分になったり、脂溶性ビタミンの吸収を促すなど、重要な役割を担っているため、私たちの体にとっては欠かせない栄養素の1つなのです。

脂質、つまり脂肪は、主な構成成分である脂肪酸の化学構造の違いから「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに大別されます。また、不飽和脂肪酸は「単価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分類することができ、さらに多価不飽和脂肪酸は、「n-6系脂肪酸」(リノール酸など)と「n-3系脂肪酸」(α-リノレン酸など)とに分けられます。

主な働き

  • 脳の働きが鈍る
  • 体力、スタミナの低下
  • 貧血
  • 肌荒れ
  • 抜け毛
  • 病気に対する抵抗力低下

不足した場合

  • 成長が遅れる
  • 皮膚障害(湿疹)
  • 血管がもろくなる
  • 皮膚のかさつき
  • 脂溶性ビタミンの吸収率低下

カロリーが高いため、過剰摂取は禁物です。

私は脂質の摂取は特に意識してはいません。調理に使う油やお肉で自然に摂取できるものです。
また、あらゆるものに脂質は含まれていますので、意識的に摂取しようとするとかえって摂りすぎてしまうことにもなりかねません。

糖質

糖質は、炭水化物を構成する成分で、ご飯やパンなどの主成分であるでんぷんや、甘味料として利用される砂糖(ショ糖)、果物に含まれる果糖などがあります。

体内に取り入れられた糖質は、消化管で消化・分解されたあと、ブドウ糖に変化し、腸から吸収されて肝臓に送られます。そして、血液を通じて体内の各組織に運ばれ、やがて二酸化炭素と水に分解されます。

その過程で、糖質は1g当たり4kcalのエネルギーを供給、脳や筋肉が働くための重要なエネルギー源としての役割を果たしているのです。

体内で過剰になったブドウ糖は、グリコーゲンとして肝臓や筋肉で蓄えられ、必要に応じてグリコーゲンから再びブドウ糖に変化して血液中に放出され、エネルギー源として利用されます。

ただし、グリコーゲンを蓄えることができる量には限界があります。そのため、蓄えられなかった余分なブドウ糖は脂肪組織に運ばれて脂肪に変化し、体脂肪として蓄積されます。したがって、糖質の過剰な摂取は肥満につながります。

逆に、糖質が不足すると、血液中のブドウ糖の濃度が低くなるため、全身がエネルギー不足となって疲労を感じやすくなります。糖質を多く含む食品には、ご飯やパン、麺類などがあり、成人の男女とも1日の所要量は400gとされています。

主な働き

  • 速効性の高いエネルギー源
  • 脳や神経系に対する唯一の栄養源
  • 疲労の回復
  • 筋肉の運動並びに体温を維持

不足した場合

  • エネルギー不足による疲労感
  • 集中力、学習能力の減退
  • 不眠
  • イライラ、不安

糖質の1日の所要量は400g。ただし、摂り過ぎは肥満の原因になります、注意しましょう。
私は主に食パンや麺類で摂取しています(米派の人ごめんなさい)。

三大栄養素を手軽にとるためのメニューご紹介!

私が一人暮らしを始めてから毎日のように食べていて1年経った後の健康診断も良好だったため胸を張ってご紹介できるメニューとなっております。ぜひ真似してみてください!

ウインナーエッグサンド

材料

  • 食パン 4枚
  • ウインナー 2本
  • チーズ(スライスでもバラでも可) 適量
  • 卵 2個
  • マヨネーズ 適量
  • 塩コショウ 適量

作り方

  1. 食パン2枚を先にトースターで2,3分ほど焼きます
  2. 残りの食パンの上にチーズ乗せ、トースターが空くまで先の手順の準備をしておきます。
  3. トースターが空いたらチーズを乗せた食パンを交代で3分ほど焼きます
  4. パンを焼いている間に熱したフライパン(2の最中に準備しておきましょう)で卵とウインナーを一緒に焼きます
  5. 塩コショウで卵とウインナーを味付けします
  6. パンが焼けたらマヨネーズを溶けたチーズの上にかけて、卵とウインナーを一個ずつ乗せて、パンで挟んでできあがり
  7. お好みでウインナーの本数を増やしたり、調味料を変えてみてください、飽きませんよ!

コツ・ポイント

卵の黄身はある程度固まってないと食べているときに垂れてきます。
半熟も美味しいので、大惨事にならない程度で焼き加減を調整してみてください。

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健康

Posted by シキ